Como aprender sobre o ritmo ultradiano pode aumentar sua performance...
...e mais, contribuir com suas relações e sua saúde!
Como aprender sobre o ciclo ultradiano pode aumentar sua performance
Provavelmente você já ouviu falar sobre o ritmo circadiano, aquele que regula o ciclo sono-vigília. Mas sabia que existem outros dois tipos de ritmo estudados pela cronobiologia (campo da ciência dedicado ao estudo dos ritmos do corpo humano)?
Quando nosso corpo está saudável, ele fica em harmonia com os seus ritmos naturais e do ambiente em que está, promovendo o equilíbrio interno, ou em outras palavras, a homeostase. Conhecer mais sobre esses ritmos e aprender ouvir seu corpo é uma forma de contribuir com esse processo!
Mais quais são esses outros dois ritmos?
Um deles é chamado infradiano e se refere aos ciclos que duram mais de 28h, como o menstrual, e o outro - foco dessa edição - é o ultradiano, para ciclos que duram menos de 28h, como apetite, batimentos cardíacos, circulação sanguínea, termorregulação, piscada dos olhos, as fases do sono e excitação sexual. Sabe o que mais segue um ritmo ultradiano? A produtividade.
Durante o dia, geramos subprodutos químicos no corpo (leia-se: resíduos de processos internos. Para ilustrar faço um paralelo com uma receita em que você quebra os ovos para fazer uma panqueca, por exemplo, e o “resíduo” são as cascas dos ovos. Da mesma forma, nossos processos internos também geram “sobras” que precisam ser descartadas). Esses resíduos se acumulam e são sentidos de algumas formas, principalmente como estresse e cansaço - sinais que o corpo nos envia de que precisamos de uma pausa para recuperar o equilíbrio, reorganizar e nos livrar desse “lixo” gerado.
Quando fazemos essas pausas e as utilizamos com sabedoria (já já explico como fazer isso), o que acontece é o retorno da produtividade aos níveis anteriores, até que seja necessária uma nova pausa. Cada um desses ciclos costuma durar de 90 a 120 minutos e, segundo estudos, a pausa necessária para dar início a um novo ciclo é de em torno de 20 minutos. Eu adoro gráficos para facilitar o entendimento e achei esse bem claro:
Mas o que acontece se eu não tirar uma pausa?
O que acontece é que os ciclos vão ficando mais curtos e menos potentes, ou seja, sua produtividade vai caindo ao longo do tempo, conforme ilustração abaixo:
Além disso, após ignorar muitas pausas, você se torna mais propenso a cometer erros, chutar a quina da cama (quem nunca), sua imunidade diminui, sua inflamação aumenta (já percebeu coceiras e irritações na pele “que vem do nada”?), sua criatividade e habilidade de se regular em interações sociais ficam comprometidas... ufa! Cansa só de pensar.
Talvez você tenha se identificado e lembrado de dias em que, após reuniões seguidas umas das outras, se sentiu exausto no final do dia e acabou dando aquela resposta atravessada a um familiar e se arrependendo tão rápido quanto as palavras saíram da sua boca. Ou de ficar horas a fio trabalhando para cumprir um prazo apertado, mas quanto mais se esforçava, mais lento parecia o progresso. Ou ainda daquele resfriado eterno em semanas (anos?) mais ocupadas. Seja qual for o pensamento que o parágrafo acima suscitou em você, acredito que as dicas abaixo poderão servir de alguma forma!
Como saber se preciso tirar uma pausa?
Conforme escrevi mais acima, o corpo nos dá sinais, mas precisamos escutá-lo e saber interpretar. Na aula que tive sobre esse assunto no IIN, foram listados os seguintes “sintomas” que podem nos indicar que estamos precisando de uma pausa:
Vontade de comer um carboidrato
Vista cansada
Vontade de ir ao banheiro
Irritabilidade
Fidgeting (ainda não achei um termo correspondente em português, então vou explicar: quando ficamos irriquietos e começamos a nos mexer, por exemplo, batendo os dedos em alguma superfície ou balançamos a perna repetidamente)
Brainfog (outro termo difícil de traduzir, mas desta vez porque tem mais de uma expressão – neblina mental, névoa cerebral – mas nenhuma muito conhecida por aqui ainda. Significa confusão, esquecimento, falta de foco, pouca clareza mental.)
E o que é “saber usar a pausa com sabedoria” (the so-called “URB’s”)?
Se essa pausa tem o intuito de fazer uma “limpeza interna”, concorda que ficar 20 minutos no Instagram talvez não seja a melhor estratégia? Acho que não precisamos de nenhum curso para perceber que o efeito geralmente é o contrário.
Outros hábitos que muitas pessoas desenvolvem para lidar inconscientemente com esses momentos de queda de produtividade são: tomar um café ou bebida energética/doce, fumar um cigarro, comer algo com um alto índice glicêmico, como um doce. Essas abordagens também não fornecem o descanso, recuperação e reparo que o corpo precisa, pelo contrário, geram mais inflamação e drenam as nossas reservas depois de uma carga bem momentânea e passageira de energia.
Agora que você já sabe o que não fazer nessas pausas, vou compartilhar uma lista de atividades que cumprem o propósito de nos recarregar e são conhecidas como URB’s (Ultradian Rhythm Breaks):
1. Tempo ao ar livre
2. Respiração profunda, meditação, tirar um momento para reflexão
3. Dormir 20 minutos (Parfece pouco, mas pra mim funciona super! Não uso muito, mas quando uso, toda vez me surpreendo como em 20 minutos acordo renovada)
4. Atividades que não exigem muito do cérebro como levar o lixo para fora, fazer uma caminhada ou um exercício leve
5. Interações prazerosas (que tal jogar a bola para o seu pet ou chamar um colega pra dar uma volta do lado de fora do escritório?)
6. Atividades de auto-cuidado, como um banho ou uma massagem (pode ser até uma breve massagem na mão, por exemplo)
7. Trocar de marcha: mudar o ambiente em que está trabalhando, por exemplo
Quando você tira esse tipo de pausa, o que acontece é uma regulação corpo-mente (falei dela aqui, caso não tenha visto), reparo celular, regeneração da sua energia, reequilíbrio hormonal e da glicemia, modulação do sistema imunológico e ajuste do humor!
Quer dizer que se eu tirar URB’s ao longo do dia todos os meus problemas estão resolvidos?
Bem que gostaríamos, não é mesmo? Se você está acompanhando essa newsletter desde a primeira edição ou já está em uma jornada de saúde e bem-estar há algum tempo, certamente já percebeu como somos complexos e que não existe receita mágica. Essa técnica é apenas mais uma das ferramentas que podemos usar a nosso favor. Nem toda irritação vai vir do cansaço por não ter tirado uma pausa, assim como nem toda agitação ou vontade de um doce. Ainda assim, acredito que esse tipo de conhecimento aliado à auto-observação pode trabalhar em prol dos nossos objetivos, sejam eles relacionados a carreira, saúde, bem-estar, relações familiares ou o que quer que seja.
E você, querido(a) leitor(a), já percebeu quando precisa de um URB? Quais dessas práticas acredita que seria mais fácil implementar na sua rotina?
Se quiser se aprofundar nesse assunto, aqui tem um post (em inglês) que encontrei enquanto pesquisava mais fontes que pode te interessar: All about ultradian rhythms.
Nota da Mari
Esse mês decidi publicar mais edições com menos temas por motivos diversos. Vou adorar saber o que achou e qual modelo prefere, além de claro, sua opinião sobre esse conteúdo! Tem algum assunto específico que gostaria de ver por aqui? Tem feedbacks sobre a newsletter? Ou melhor ainda, uma sugestão de um nome melhor? Me escreve em marianarppereira@hotmail.com ou deixa um comentário através do app Substack :)
Excelentes dicas, vou tentar aplicar ao meu dia a dia. A da soneca eu já usei, e realmente funciona muito pra mim!